Grundübungen für Fußballerinnen

Egal ob Anfängerin oder Fortgeschrittene – bestimmte Übungen bilden das Fundament jedes Trainings. Diese zehn Grundübungen gehören in jede Trainingseinheit. Sie verbessern Technik, Kondition und Spielverständnis gleichzeitig.

1. Ballführung im Slalom

Hütchen aufstellen, Ball am Fuß führen, nicht aufschauen. Klingt simpel, ist es aber nicht. Die Ballführung trennt gute von sehr guten Spielerinnen. Wer den Ball blind kontrolliert, kann sich auf das Spielgeschehen konzentrieren.

So geht's: Fünf bis acht Hütchen in einer Reihe, Abstand etwa 1,5 Meter. Den Ball mit der Innenseite abwechselnd links und rechts um die Hütchen führen. Tempo steigern, sobald es sicher klappt.

Variante für Fortgeschrittene: Nur mit dem schwachen Fuß dribbeln. Oder: Tempo verdoppeln und auf Zeit spielen.

2. Passübungen zu zweit

Fußball ist Teamsport. Ohne präzise Pässe läuft nichts. Diese Übung trainiert Passgenauigkeit und erste Berührung gleichzeitig.

So geht's: Zwei Spielerinnen stehen sich im Abstand von 10-15 Metern gegenüber. Ball flach hin und her passen. Wichtig: Ball mit der ersten Berührung in die Bewegungsrichtung mitnehmen, nicht stoppen.

Variation: Nach jeder dritten Ballannahme einen Steilpass spielen. Oder: Nur mit der Innenseite, dann nur mit der Außenseite.

3. Kopfball-Training

Kopfbälle entscheiden Spiele. Nach Ecken, bei Flanken, in Zweikämpfen – wer köpfen kann, hat einen Vorteil. Trotzdem wird diese Technik oft vernachlässigt.

So geht's: Partnerin wirft den Ball zu, du köpfst ihn zurück. Stirn zum Ball, Augen offen, Körper unter den Ball bringen. Nicht den Hals verdrehen – der ganze Oberkörper arbeitet.

Wichtig: Bei Jugendlichen unter 12 Jahren sollten Kopfbälle nur selten trainiert werden. Sicherheit geht vor.

4. Sprints mit Richtungswechsel

Im Spiel läufst du selten geradeaus. Ständige Richtungswechsel, abruptes Stoppen, explosives Antreten. Diese Übung bringt deine Beine auf Betriebstemperatur.

So geht's: Drei Hütchen im Dreieck, Seitenlänge 5 Meter. Sprint zum ersten Hütchen, Richtungswechsel zum zweiten, wieder Richtungswechsel zurück zum Start. Pause. Wiederholen.

Tipp: Tiefes Gehen beim Richtungswechsel. Je tiefer der Körperschwerpunkt, desto schneller die Drehung.

5. Torschuss aus der Bewegung

Tore gewinnen Spiele. Klingt offensichtlich, wird aber im Training oft vergessen. Zu viel Technik, zu wenig Abschluss. Dabei ist der Torschuss das Wichtigste.

So geht's: Ball auf der Strafraumgrenze vorlegen, Anlauf nehmen, schießen. Nicht einfach draufhalten – Ecken anvisieren. Unten links, oben rechts. Präzision vor Wucht.

Fortgeschritten: Partnerin spielt den Ball in den Lauf. Direktabnahme oder maximal zwei Berührungen.

6. Fintieren und Täuschen

Ein guter Trick ist mehr wert als zehn sprinte. Wer die Gegnerin ausspielen kann, schafft Räume fürs ganze Team. Die Übersteiger von Ronaldinho, die Körpertäuschungen von Messi – das lässt sich trainieren.

So geht's: Hütchen als "Gegnerin" aufstellen. Anlaufen, Körpertäuschung nach links, Ball nach rechts mitnehmen. Oder: Übersteiger außen, Ball innen vorbei.

Der Schlüssel: Überzeugung. Eine halbherzige Täuschung täuscht niemanden.

7. Defensives Stellungsspiel

Verteidigen ist Kunst. Nicht reinhauen, sondern lauern. Den Winkel nehmen, die Angreiferin nach außen drängen, den richtigen Moment für den Tackle finden.

So geht's: Partnerin dribbelt auf dich zu. Nicht frontal entgegenrennen, sondern seitlich versetzt stehen. Körperspannung halten, Abstand dosieren. Erst zugreifen, wenn der Ball nicht am Fuß ist.

Regel: Lieber den Passweg schließen als ein Foul riskieren.

8. Flanken und Hereingaben

Vom Flügel kommt das Tor. Präzise Flanken auf den zweiten Pfosten, scharfe Hereingaben auf den kurzen Pfosten – Außenspielrinnen entscheiden Spiele.

So geht's: Vom Flügel die Torlinie anlaufen, dann Ball auf Torzonen spielen. Nicht einfach in die Box dreschen – Ziele definieren: kurzer Pfosten, Elfmeterpunkt, Rückraum.

9. Schnelle Ballkontrolle unter Druck

In der 90. Minute, bei einem Rückstand, mit einer Gegnerin im Nacken – dann zeigt sich, wer den Ball wirklich kontrollieren kann. Diese Übung simuliert genau das.

So geht's: Partnerin spielt hohe Bälle zu. Ball mit Brust, Oberschenkel oder Fuß kontrollieren, sofort weiterleiten. Während der Übung Druck machen: „Schneller! Gegnerin kommt!"

10. Spielsituationen: 1 gegen 1

All die Technik muss im Duell funktionieren. Die 1-gegen-1- Situation ist der Kern des Fußballs. Wer hier gewinnt, gewinnt Spiele.

So geht's: Kleines Feld markieren, zwei kleine Tore. Angreiferin versucht zu scoren, Verteidigerin zu verhindern. Nach Torerfolg oder Ballverlust wechseln.

Warum es wichtig ist: Hier verbinden sich alle vorherigen Übungen: Dribbling, Täuschung, Torschuss, Verteidigung.

Beispiel-Trainingsplan: 60 Minuten

Fazit

Diese zehn Übungen bilden das Fundament. Sie ersetzen kein Mannschaftstraining, ergänzen es aber perfekt. Zweimal pro Woche 45 Minuten zusätzliches Training macht einen echten Unterschied – nach wenigen Wochen spürbar.

Der beste Zeitpunkt anzufangen? Heute. Der Ball liegt in deinem Feld.