Positionsspezifische Athletik Training
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Positionsspezifische Athletik

Explosivität, Richtungswechsel und Beweglichkeit – die athletischen Anforderungen an moderne Stürmerinnen

Stürmerinnen benötigen ein spezielles athletisches Profil. Während Mittelfeldspielerinnen Ausdauer priorisieren und Verteidigerinnen auf Zweikampfstärke setzen, ist für Angreiferinnen explosiver Antritt und schnelle Richtungswechsel entscheidend.

10-30m
Typische Sprint-Distanz im Angriff
0.2s
Reaktionszeit-Vorteil durch Training
50+
Sprints pro Spiel einer Top-Stürmerin

1. Explosive Beschleunigung: Die ersten 5 Meter

Im Strafraum entscheiden oft Zentimeter. Die Fähigkeit, aus dem Stand explosiv zu beschleunigen, trennt gute von ausgezeichneten Stürmerinnen. Diese erste Explosivität ist trainierbar.

Biomechanische Grundlagen

  • Startposition: Tiefer Schwerpunkt, Gewicht auf den Fußballen, nicht auf den Fersen
  • Armarbeit: Aktiver Armeinsatz erhöht die Beschleunigung um bis zu 10%
  • Körperneigung: 45-Grad-Winkel nach vorne in den ersten Schritten
  • Schrittfrequenz: Kurze, schnelle Schritte statt langer Schritte

Trainingsübungen: Antritt

Übung 1: Box-Starts

Aufbau: 5m Sprint-Strecke markieren
Ausführung: Aus verschiedenen Positionen starten (stehend, kniend, liegend)
Wiederholungen: 10x pro Startposition
Pause: 30 Sekunden zwischen Sprints

Übung 2: Reaktions-Sprints

Aufbau: Partnerin mit Ball, 10m Abstand
Ausführung: Bei Ballwurf explosiv zum Ball sprinten
Wiederholungen: 15x
Variation: Verschiedene Startrichtungen

💡 Tipp: Plyometrisches Training (Sprünge, Box Jumps, Bounding) verbessert die explosive Kraft in den Beinen. 2-3 Einheiten pro Woche sind optimal.

2. Richtungswechsel: Agilität im Strafraum

Stürmerinnen müssen in der Lage sein, ihre Laufrichtung blitzschnell zu ändern – um Verteidigerinnen abzuschütteln, Räume zu öffnen oder auf unerwartete Spielsituationen zu reagieren.

Die 3 Arten des Richtungswechsels

↩️

180°-Wende

Komplette Umkehr der Laufrichtung – wichtig für Tiefenläufe und Aufreißen der Abwehr

↗️

45-90°-Schnitt

Diagonale Richtungsänderung – Standard für Freilaufbewegungen

🔀

Seitwärts-Shuffle

Schnelle Seitwärtsbewegung – für kurze Distanzen im Strafraum

Agilitäts-Parcours für Stürmerinnen

Der "Stürmerinnen-Parcours"

Dieser Parcours simuliert typische Bewegungsmuster einer Angreiferin im Spiel:

  1. Start: 5m Sprint vorwärts
  2. Hütchen 1: 90°-Schnitt nach rechts, 3m
  3. Hütchen 2: 180°-Wende
  4. Hütchen 3: Diagonaler Sprint 5m
  5. Hütchen 4: Seitwärts-Shuffle 4m
  6. Abschluss: Sprint zum Hütchen + simulierter Abschluss

Ziel-Zeit: Unter 8 Sekunden
Wiederholungen: 8-10 mit 45s Pause

3. Strafraum-Beweglichkeit: Die Kunst der Positionierung

Eine intelligente Stürmerin ist ständig in Bewegung – auch ohne Ball. Diese Strafraumbewegung macht sie schwer zu bewachen und schafft Räume für Mitspielerinnen.

📊 Statistik: Top-Stürmerinnen laufen durchschnittlich 10-12 km pro Spiel, davon ein Großteil im Sprint oder hohem Tempo. Im Strafraum sind es oft kurze, explosive Bewegungen über 2-5 Meter.

Bewegungsmuster im Strafraum

Muster Beschreibung Wann nutzen?
Check-to Kurz zum Ball anbieten, dann Tiefenlauf Gegen tiefstehende Verteidigung
Kreuzlauf Mit Mitspielerin kreuzen, um Verwirrung zu schaffen Bei Manndeckung
Rückzieher Scheinbar zurückfallen, dann plötzlicher Antritt Um Verteidigerin abzuschütteln
Blinder Lauf In den toten Winkel der Verteidigerin laufen Bei hohen Bällen und Flanken

Das Vorbild: Anja Mittag

Als Weltklasse-Stürmerin war Anja Mittag bekannt für ihre intelligente Strafraum-Bewegung. Ihre 50 Länderspiel-Tore und 51 Champions-League-Treffer zeigen, wie effektiv diese Fähigkeit auf höchstem Niveau ist. Heute vermittelt sie diese Expertise als Individual Development Coach beim San Diego Wave FC (NWSL).

Wöchentlicher Athletik-Plan für Stürmerinnen

Ein strukturierter Athletik-Plan sollte Explosivität, Agilität und Strafraum-Bewegung kombinieren:

Montag: Explosivität
  • Box Jumps: 4x8
  • Sprint-Starts: 10x 10m
  • Bounding: 4x 20m
  • Medicine Ball Throws: 3x10
Mittwoch: Agilität
  • Koordinationsleiter: 5 Übungen
  • T-Test: 5 Durchgänge
  • Reaktions-Sprints: 10x
  • Richtungswechsel-Parcours: 8x
Freitag: Spielnah
  • Stürmerinnen-Parcours: 8x
  • Freilaufübungen mit Ball: 15 Min
  • 1-gegen-1 nach Sprint: 10x
  • Abschluss nach Bewegung: 15x
Sonntag: Regeneration
  • Leichtes Joggen: 20 Min
  • Mobility-Training: 15 Min
  • Foam Rolling: 10 Min
  • Dehnung: 15 Min
⚠️ Wichtig: Zwischen intensiven Athletik- Einheiten sollten mindestens 48 Stunden liegen, um dem Körper Zeit zur Regeneration zu geben. Übertraining führt zu Leistungsabfall und erhöhtem Verletzungsrisiko.

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