Fußball verbrennt zwischen 600 und 1.000 Kalorien pro Spiel. Wer falsch isst, läuft leer. Wer richtig isst, läuft alle anderen weg. Dieser Ernährungsplan zeigt, wie Profis tanken.
Die Grundlagen: Makronährstoffe
Vergiss komplizierte Diäten. Für Fußballerinnen zählen drei Dinge: Kohlenhydrate, Proteine, Fette. Im richtigen Verhältnis, zur richtigen Zeit.
Kohlenhydrate
50-60% der Kalorien. Dein Treibstoff.
Proteine
20-25% der Kalorien. Deine Reparatur.
Fette
20-25% der Kalorien. Deine Reserve.
Der Trainingstag
An Trainingstagen ist Timing alles. Zu voll gegessen? Schwere Beine. Zu wenig? Kraftlos nach 30 Minuten. So machst du es richtig:
Frühstück (7:00 - 8:00 Uhr)
Slow Carbs für langanhaltende Energie. Kein Zucker, der dich erst pusht und dann abstürzen lässt.
- Haferflocken mit Milch oder Joghurt
- Eine Banane oder Beeren
- Ein Löffel Honig
- Optional: Nüsse oder Samen
Mittagessen (12:00 - 13:00 Uhr)
Die Hauptmahlzeit des Tages. Hier tankst du richtig auf – aber nicht übertreiben, wenn nachmittags Training ist.
- Hähnchenbrust oder Fisch (ca. 150g)
- Reis oder Kartoffeln (faustgroße Portion)
- Gemüse nach Wahl (reichlich!)
- Olivenöl zum Anbraten
Pre-Workout Snack (2 Stunden vor dem Training)
Leicht verdaulich, kohlenhydratbetont. Kein Fett, kein Ballaststoff-Monster.
- Banane + Handvoll Rosinen
- Toast mit Honig
- Energieriegel (ohne viel Fett)
- Reiswaffel mit Marmelade
Post-Workout (30 Min nach dem Training)
Das Fenster der Gelegenheit. Deine Muskeln schreien nach Nährstoffen. Jetzt zählt Geschwindigkeit.
- Proteinshake mit Banane
- Quark mit Früchten
- Schokomilch (kein Witz – funktioniert!)
Abendessen (19:00 - 20:00 Uhr)
Regeneration beginnt. Protein für die Muskeln, weniger Kohlenhydrate als tagsüber.
- Lachs oder mageres Fleisch
- Großer Salat mit Olivenöl
- Kleine Portion Vollkornbrot
- Gemüsesuppe als Vorspeise
Der Spieltag
Spieltage sind anders. Die Nervosität drückt auf den Magen. Trotzdem: Energie muss rein. So geht's:
3-4 Stunden vor Anpfiff
Die letzte große Mahlzeit. Bewährtes essen, keine Experimente!
- Pasta mit leichter Tomatensoße
- Reis mit Hühnchen
- Kartoffeln mit magerem Fleisch
Keine Sahnesoße, kein Käse, nichts Schweres.
1-2 Stunden vor Anpfiff
Kleiner Snack für den letzten Schub:
- Banane
- Energieriegel
- Trockenfrüchte
Halbzeit
15 Minuten, um nachzutanken:
- Wasser oder isotonisches Getränk
- Orange oder Bananenstück
- Optional: Energiegel
Was du vermeiden solltest
Manche Lebensmittel sabotieren deine Leistung. Hier die größten Feinde:
- Fettige Speisen
- Hülsenfrüchte (Blähungen)
- Rohes Gemüse in Mengen
- Kohlensäurehaltige Getränke
- Alkohol (24h vorher!)
- Zucker und Süßigkeiten
- Weißmehlprodukte
- Fertiggerichte
- Frittiertes
- Softdrinks
Supplements: Ja oder Nein?
Die meisten Nahrungsergänzungsmittel sind überflüssig. Wer sich ausgewogen ernährt, braucht keine Pillen. Aber es gibt Ausnahmen:
- Vitamin D: Im Winter sinnvoll, besonders in Deutschland mit wenig Sonne.
- Magnesium: Bei Krämpfen oder intensivem Training.
- Protein-Pulver: Praktisch nach dem Training, aber kein Muss.
Beispiel: Eine Woche
| Tag | Training | Fokus |
|---|---|---|
| Mo | Krafttraining | Protein hoch |
| Di | Ruhetag | Regeneration |
| Mi | Mannschaftstraining | Carbs + Protein |
| Do | Leichtes Training | Ausgewogen |
| Fr | Ruhetag | Carb-Loading |
| Sa | Spieltag | Spieltag-Plan |
| So | Regeneration | Protein + Vitamine |
Fazit
Ernährung muss nicht kompliziert sein. Echte Lebensmittel, richtig getimet, in vernünftigen Mengen. Keine Crash-Diäten, keine Wunderpillen. Einfach essen wie eine Athletin – und spielen wie eine.